Правила тренировки на беговой дорожке

Правила тренировки на беговой дорожке
Утренние пробежки, как считают специалисты, один из самых эффективных способов похудения. Но как же нам бывает лень выбегать утром на улицу! А если ещё и погода «не шепчет»? Специалисты предложили заменить утренний бег на улице тренировками на беговой дорожке дома. Как правильно использовать тренировки на беговой дорожке и сам тренажёр и можно ли побороть лишний вес исключительно только занятиями на беговом тренажёре?



Насколько эффективна беговая дорожка в похудении

Главный вопрос, который волнует каждого желающего похудеть: сколько калорий и как быстро их можно сжечь, занимаясь на беговой дорожке? Здесь важно понимать, что количество энергии расходуется у каждого человека по-разному. Это зависит от веса человека, его натренированности, регулярности и длительности тренировок, режима питания и ещё от многих других показателей. А также нужно заметить, что счётчик калорий, расположенный на тренажёре, не выдаёт 100% правильный результат, он его «усредняет». Особенно это касается первых 10 минут тренировки, когда организм обходится глюкозой и гликогеном, не используя при этом жир. Однако ориентировочно всё же можно высчитать расход энергии.

Расчёт сжигания калорий при тренировке на беговой дорожке

•    Простая ходьба. Если вы слабонатренерованный новичок — начинайте с этого режима. Расход энергии при этом в час составляет 200–300 ккал.
•    Лёгкий бег. Режим предполагает остановки на 1–2 минуты. Этот режим тренировки на беговой дорожке сжигает в час около 400–500 ккал., что уже позволяет скидывать лишний вес.
•    Высокий темп бега. Полная отдача, при которой в час теряется от 600 до 800 ккал. Самый эффективный режим, используя который можно похудеть быстро (условие: соблюдать правильный режим питания, заниматься регулярно и длительно).

Начиная заниматься на беговой дорожке (магнитной, электрической или механической), не стоит зацикливаться на калориях. Главное, к чему вы должны стремиться — это улучшить своё здоровье. 

Правила тренировки на беговой дорожке
Монитор компьютера беговой дорожки
Помните о полноценном сне. А чтобы скинуть вес правильно и без вреда своему здоровью, занимайтесь регулярно и как можно более длительно, но не перегружайтесь и следите за частотой пульса. Рекомендуемая зона этого показателя для тех, кто хочет похудеть — 119–139 ударов в минуту. Скорость бега, потерянные калории, время, режимы, пульс и другие показатели видны на экране компьютера, встроенного в беговую дорожку.
На экране можно увидеть все основные показатели тренировки на беговой дорожке




Противопоказания

•    сердечно-лёгочная недостаточность;
•    проблемы с бронхами;
•    стенокардия;
•    гипертония;
•    митральный стеноз;
•    болезни сердца и др. 

TomTailor

Как правильно тренироваться на беговой дорожке: 12 рекомендаций

1.    Выбирайте удобную обувь, которая обеспечит правильное расположение стопы, её амортизацию и вентиляцию. Лучше всего проконсультироваться с ортопедом, который даст профессиональные советы по подбору обуви именно для ваших ног.

2.    Начинайте тренировку с лёгкой ходьбы — 7–10 минут. Затем сойдите с тренажёра и сделайте несколько приседаний, наклонов, махов, подъёмов на носочках. Разминка обязательна! Мышцы следует разогреть!
3.    При беге руки держите под углом примерно 90 градусов, пусть двигаются свободно. Не держитесь за поручни, чтобы не смещался центр тяжести.
4.    Не сутультесь! При неправильной осанке (и при беге на беговой дорожке, и просто в повседневной жизни) у вас начнутся проблемы с позвоночником.
5.    Во время бега смотрите на линию финиша. Нельзя нагибаться и смотреть на ноги, так как можно потерять равновесие и потянуть спину или шею.
6.    Правильно приземляйтесь, чтобы избежать травм колен или голеностоп. Если ваша скорость бега около 8 км/час, лучше всего приземляться на носок, распределяя нагрузку далее на всю стопу.
7.    Не спрыгивайте с дорожки на полной скорости, дабы избежать травм. Лучше потеряйте несколько секунд, уменьшите скорость и сойдите с дорожки безопасно.
8.    Не стоит делать очень большие шаги, выбирайте оптимальную ширину шага. В идеале это 3 шага в минуту.
9.    Пропустите тренировку, если чувствуете себя нехорошо. Простуда, повышенное давление или неправильное сердцебиение даёт вам повод сделать сегодня выходной.
10.    Сжигать больше калорий и сохранять концентрацию движений поможет смена режимов бега. Не стоит постоянно работать в одном темпе. Лучше переключаться то на более лёгкий режим, то на более интенсивный.
11.    Если вы бегаете утром, то делайте это не на пустой желудок. Несколько ложек овсянки, яблоко и стакан воды перед тренировкой — то, что нужно. А вот сразу после тренировки есть не желательно.
12.    Не берите сразу слишком высокий темп. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.
Правильная тренировка на беговой дорожке

Главные правила тренировки на беговой дорожке

Правила тренировки на беговой дорожке
Правила тренировки на беговой дорожке

2 способа похудения на беговой дорожке

За три месяца вы можете сбросить от 4 до 8 кг веса, если будете использовать следующие упражнения:

•    Долго, но эффективно. Каждый день или даже два раза в день тренируйтесь по часу, лёгким бегом или ходьбой. В особенности это касается полных людей. Не забывайте про правильный режим питания и полноценный сон. Углеводы и белки — вот что должно быть в вашем рационе в достаточном количестве. Жирную и жареную пищу лучше исключить. А также важно питаться по режиму, 5 раз в сутки, небольшими порциями. И никаких перекусов!

•    Не медленно, но верно. Интервальная тренировка позволяет похудеть быстро. После разминки — умеренный бег в течение трёх минут, затем минута ускоренного режима. Медленно усложняйтесь, увеличивая интервалы в сторону скорости. В итоге вы выйдете на соотношение 1:1, а закончите тренировку с интервалами 2:1 (где 1 — это время восстановления). Следите за тем, чтобы не переутомляться. Занятие длится 2025 минут. Этот способ похудения следует применять 3–4 раза в неделю, три недели. Затем следует переход на более лёгкий курс (тоже на 3–4 недели).

Правила тренировки на беговой дорожке
Правила тренировки на беговой дорожке
Важно! Следите за дыханием! Дышите глубоко носом. Если дыхание носом становится затруднительным, вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Возникновение одышки говорит о том, что вы выбрали слишком высокий темп бега.

Быстрый темп ходьбы отлично сжигает лишний жир. Такая ходьба даёт возможность не только похудеть, но и добиться упругости мышц всего тела. Начинайте быстро ходить по 30 минут в день, с каждой тренировкой добавляя время до 60 минут или даже более. Прислушивайтесь к своему организму — он вам «подскажет», когда пора закончить ходьбу.

Занятие на беговой дорожке под наклоном. Ходите вы на дорожке или бегаете, неважно. Увеличьте угол наклона и тем самым вы увеличите нагрузку, а значит, сможете сжечь больше калорий. Угол дорожки устанавливайте так, чтобы вам было комфортно.

Спринт. Этот вид тренировок максимально эффективен для похудения, но работать приходится на пределе, ведь спринт — это суперскоростной режим бега. Однако и калории сжигаются на полную мощность. Для начала спринт делаем 30 секунд, затем 2–3 минуты спокойный шаг. Так повторяем 4 раза. Со временем постепенно увеличиваем спринт до 10 заходов.

Удовольствие. Получить от тренировки заряд бодрости поможет переключение скорости. От монотонности время тянется долго и скучно. Меняя темп, вы не только будете быстрее худеть, но и сможете получить истинное удовольствие от занятий на тренажёре. 

 товары со скидкой


Тренировки на беговой дорожке: программы

Новичкам

Начинающим лучше всего позаниматься первый раз, словно играя в «игру на скорость. Такой режим называется «фартлек» (шведский).

•    Лёгкий бег — скорость 4, время — 1 минута.
•    Умеренный бег — скорость 5, время — 1 минута.
•    Быстрый бег — скорость 7, время 1 минута.

Цикл нужно повторить без остановок 7–10 раз (по времени — около 30 минут). Переключаясь на легкий бег, вы отдыхаете. Если захотите увеличить нагрузку, измените угол наклона беговой дорожки или добавьте скорость. Такие пробежки начинающим рекомендуется делать 3 раза в неделю месяц.

Средний уровень

Пройдя начальный уровень, вы переходите на средний, где способы бега более динамичны и присутствует более сложная интервальная нагрузка.

•    Быстрый бег — скорость 8,0, время — 90 секунд.
•    Быстрый бег — скорость 8,2, время — 80 секунд.
•    Быстрый бег — скорость 8,4, время — 70 секунд.
•    Быстрый бег — скорость 8,6, время — 60 секунд.
•    Быстрый бег — скорость 8,8, время — 50 секунд.
•    Быстрый бег — скорость 9,0, время — 40 секунд.

После каждой «ступеньки» нужно сделать отдых — 1 минуту быстрой ходьбы.

Правила тренировки на беговой дорожке
Правила тренировки на беговой дорожке
Пройдя всю эту «лестницу», вернитесь в обратном порядке (по списку снизу вверх), только скорость уже не меняйте, оставайтесь всё время на максимальной — 9,0. Если чувствуете, что можете взять ещё большую нагрузку, добавьте приемлемый для себя угол уклона полотна дорожки. Её, кстати, тоже можно уменьшать или увеличивать по мере прохождения «лестницы».



Для опытных

Опытные бегуны всегда используют интервальный бег, поднимая ещё выше свой уровень подготовки. Посмотрите на одну из сложнейших программ для занятий на беговой дорожке:

•    1 минута быстро (10) +1 минута отдых (7).
•    1 минута быстро (9,8) +1 минута отдых (7,3).
•    1 минута быстро (9,6) +1 минута отдых (7,6).
•    1 минута быстро (9,4) +1 минута отдых (7,9).
•    1 минута быстро (9,2) +1 минута отдых (8,2).
•    1 минута быстро (9,0) +1 минута отдых (8,5).
•    1 минута (8,8) +1 минута (8,8).
•    1 минута (8,6) +1 минута (9,1).

Используя данную схему тренировки из 8 циклов, вы будете сбрасывать калории максимально быстро. Данная методика применяется при желании похудеть за месяц. Однако не забудьте, что прежде чем перейти на третий уровень, вы должны пройти два предыдущих.

Читайте также: Как победить акне кожи лица

Ошибки при тренировках на беговой дорожке

Ошибки на тренировках допускают не только новички, но и опытные люди, в свое время не внимательно отнёсшиеся к правилам занятий на беговой дорожке. А ведь допуская ошибки, вы можете не только не добиться желаемых результатов, но и причинить вред своему здоровью.

Перечислим самые распространённые ошибки, совершаемые на беговой дорожке:

•    Вы опираетесь на поручни, тем самым смещаете центр тяжести и переносите нагрузку, предназначенную для ног, на руки. От этой ошибки страдает костная система и суставы рук.
•    Вы не увеличиваете нагрузку от тренировки к тренировке. Все системы организма должны чувствовать увеличение интенсивности и темпа бега — тогда они настраиваются на активную правильную работу.
•    Неправильное дыхание. Дышать нужно носом, спокойно и равномерно.
•    Вы новичок на беговой дорожке, а уже берете максимальный старт. Нагрузки должны увеличиваться медленно и постепенно, изо дня в день.
•    Вы неважно себя чувствуете, но все равно, собрав свою силу воли в кулак, тренируетесь. Вашей силе воле, конечно, плюс. Но специалисты настоятельно рекомендуют отдохнуть, пока чувствуется хоть какое-то недомогание.
•    Неправильное приземление. При высокой скорости, чтобы избежать травм, следует приземлять ногу на носок.

Это лишь небольшой список ошибок, которые можно совершать во время занятий на беговой дорожке. Чтобы избежать этих и других промахов, лучше всего провести несколько пробежек с профессиональным тренером или хотя бы с ним проконсультироваться.

товары со скидкой

Отзывы тех, кто похудел, благодаря тренировкам на беговой дорожке

1. Я тучный человек и, возможно, поэтому у меня стало побаливать сердце. Мой доктор посоветовал мне позаниматься на беговой дорожке. Я занимаюсь в режиме ходьбы по 25–30 минут два раза в день. За два месяца я похудел на 3 килограмма. Да, это немного, но зато я перестал задыхаться, приободрился, перестало шалить сердце. А ещё просто приятно поговорить с людьми в тренажерном зале, общение с которыми приносит мне море позитива.
Александр Петрович, 54 года

2. Полгода, как мы купили домой беговую дорожку. Бегаю на ней трижды в неделю и три дня в неделю быстро хожу. Один день делаю выходной. За два месяца ушло с моего тела 5 килограмм. Ещё чувствую прилив энергии, которой раньше так не хватало. Совмещаю ходьбу или бег на тренажёре с просмотром телепередач. Полезное с приятным, как говорится...
Валентина, 31 год

3. Я занимаюсь на беговой дорожке каждый день, а иногда и дважды в день. За месяц похудела на 7 килограмм. Очень довольна! Считаю, что правильный режим питания, диета и беговая дорожка — лучший способ скинуть лишний вес.
Ольга, 25 лет

Подведём итог: беговая дорожка — отличный кардиотренажёр, позволяющий человеку достаточно быстро похудеть, а также поддерживать в тонусе своё тело. Тренажёр «подстёгивает» лёгочную вентиляцию, иммунную систему, тренирует стенки сосудов и сердечную мышцу, улучшает работу мозга и общее состояние человека. Источник

Загляните и в другие разделы - там ещё масса интересного!

Детки
Отношения


http://1000000-sovetov.blogspot.com/p/blog-page_23.html


Читайте также: Товары со скидкой: где найти и как сэкономить?

Видео: правила тренировки на беговой дорожке 


Комментариев нет:

ССЫЛКИ НА МАГАЗИНЫ, ГДЕ ПРОВОДЯТСЯ РАСПРОДАЖИ

Товары со скидкой: где найти? Реальные места распродаж!

Расходы. Экономия. Как выбрать золотую середину? Где найти товары со скидкой? Проще сказать, чем сделать, не так ли? Экономить деньги ...